Musculação e seus Objetivos
O trabalho de Musculação nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinônimo de treinamento de força. A aparência estética, na verdade não deveria ser o objetivo e sim a conseqüência natural de uma atividade física bem orientada e segura, num sentido maior na melhoria de qualidade de vida.
A Musculação é uma das formas mais completas de atividade física porque pode atender as mais diversas finalidades (pessoas que buscam bem-estar, saúde a fisiculturismo, corrida, futebol, natação, etc).
A necessidade de acompanhamento individualizado impõe-se à medida em que o indivíduo desconhece as leis que regem o treinamento físico, desconhece as reações decorrentes de cada tipo de estímulo a nível fisiológico e mecânico, e até mesmo seu próprio corpo
Treinamento Funcional
O treinamento funcional é composto de exercícios que treinam movimentos da vida cotidiana ou modalidade esportiva específica, melhorando a força e a técnica de execução, possibilitando ao indivíduo produzir movimentos mais eficientes, resgatando assim a capacidade funcional do homem moderno.
Sua prescrição é baseada na realidade cotidiana do indivíduo ou de acordo com a sua atividade esportiva específica. Inicia-se com um movimento, fracionando e trabalhando isoladamente cada gesto e, posteriormente, integrando o movimento completo.
O treinamento funcional condiciona de forma plena todas as capacidades físicas do indivíduo como força, equilíbrio, coordenação motora, agilidade, destreza de movimentos, integrando-as de forma a proporcionar ganhos significativos de desempenho para o indivíduo em sua atividade específica.
A corrida promove muitos benefícios para a nossa saúde:
- físicos ( respiração, hipertensão, melhoria da postura, menor risco de doenças cardíacas, controle e diminuição de peso, aumento do tônus muscular)
- emocional/intelectual (redução do estresse, auto estima elevada, concentração)
- social (relacionamento consigo e com o próximo)
FREQUÊNCIMETRO??
Ao utilizar o frequêncimetro sabemos qual o impacto que o exercício está causando no coração, podendo assim quantificar principalmente a intensidade da atividade.
Precisamos saber inicialmente qual é a nossa frequência cardíaca máxima (FCmax). Um dos calculos mais utilizados é (220 - a idade). A melhor forma para se indicar a FCmax é realizando o teste de esforço máximo ergométrico (avaliado o comportamento cardíaco durante um esforço progressivo) ou ergoespirométrico (equivalente ao ergométrico, possui outro componente avaliado, espirometria, que seria a avaliação de todo ar espirado durante o teste progressivo de esforço)
Zonas de treinamento:
- Zona Regenerativa: 60 a 70% FCmax - treinos regenerativos, aquecimentos e desaquecimentos.
- Zona de Manutenção: 70 a 85% FCmax - treinos longos ou ritmo para corridas
- Zona de Endurance: 80 a 90% FCmax - treinos de ritmo e intensidade
- Zona de Tiro: 85 a 95% FCmax - trabalho de intensidade.
DEVO RESPIRAR PELA BOCA OU PELO NARIZ?
Durante a corrida, o melhor meio de captar o ar, é utilizando ambas as vias, nariz e boca, recebendo um aporte maior de oxigênio. O nariz oferece um ar de "melhor qualidade" filtrado e em temperaturas mais aquecidas para o pulmão, mas oferecendo uma menor quantidade para sustentar o exercício.
OS PRIMEIROS PASSOS PARA SUA CORRIDA
Segundo especialistas, correr faz fortalecer ossos, músculos e articulações de membros inferiores e ainda faz melhorar todo o sistema cardiorespiratório.
Músculos utilizados na corrida
Panturrilhas (sóleo e gastrocnêmio), Ísquio-Tibiais, Glúteos, músculos da região lombar e (ajudam a fixar e levar pernas para trás) Abdômen, Peitoral Maior e Menor, Trapézio , Rombóides e Deltóides. Mas o trabalho de maior sobrecarga é nos membros inferiores.
Dicas para melhorar sua corrida
Uma boa postura para correr é muito importante. Corra sempre mantendo seu corpo ereto, cotovelos fletidos em 90 graus ao lado do corpo e mãos relaxadas com palma para baixo. Balance os braços sempre contrários aos movimentos das pernas a cada passada.Faça aquecimento com uma boa caminhada intensa e faça os alongamentos necessários.Gradualmente vá aumentando a velocidade até sentir sua respiração acelerada, mas não ultrapasse até o ponto que possa ter dificuldades para conversar. Verifique sua Frequência Cardíaca e veja se já está em sua Zona Alvo de Treinamento.Quando verificar que está em sua Zona Alvo de Treinamento, vá aumentando o tempo de seu treinamento dia após dia. Até chegar em seu objetivo.Após o treinamento , faça um resfriamento caminhando e repita os alongamentos do início da corrida .
Como Evitar Lesões
Ouça seu corpo. Terá dias em que seu corpo não estará pronto para se exercitar. Se forçá-lo pode causar lesões ao longo da corrida.
Acessórios necessários
Um bom par de tênis é muito importante para lhe garantir uma boa corrida livre de lesões. Os tênis especiais para corrida absorvem o choque das passadas e ainda estabilizam seus pés no solo.
Para a corrida , tente vestir roupas coloridas e leves, beba bastante água, se certifique da temperatura e humidade e avise sempre alguém conhecido de que está indo .
Musculação na 3ª idade
A atividade física tem uma grande contribuição na prevenção e cura de doenças, na melhora da qualidade de vida e no aumento da expectativa de vida.
" Não paramos porque ficamos velhos, mas ficamos velhos porque paramos"
Após os 30 anos de idade, se inicia um processo de perda de musculos e ganho de gordura, e para retardar esse processo, a prática de MUSCULAÇÃO regularmente, ajuda a desenvolver a massa magra.
Os benefícios vão além da estética, como a melhora da agilidade, aumento da flexibilidade, velocidade e força. Todos esses benefícios são observados em poucas semanas de treinos.
Tenha uma vida longa, prazerosa e muito feliz.
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